L’argomento che andiamo a trattare, crediamo sia una delle problematiche più note e più comuni a tutti gli sportivi e non, sia che essi siano professionisti che amatoriali, il CRAMPO.

 

 

Il crampo è una violentissima contrazione involontaria del muscolo, che si contraddistingue per la sua particolare improvvisa e dolorosa insorgenza.

Il crampo può essere definito anche come uno stato di affaticamento che può trarre origine da uno squilibrio idro-elettrolitico o da un deficit energetico.

I crampi notturni alle gambe sono contrazioni involontarie di uno o più muscoli delle gambe che avvengono durante il sonno. Sono più frequenti con l'avanzare dell'età, ma possono colpire chiunque.

Naturalmente questo evento non va confuso con le altre patologie muscolari, quali le lesioni da stiramento (contrattura, stiramento, o strappo) o lesioni traumatiche.

Le cause più frequenti sono quasi sempre legate a problemi di circolazione sanguigna, a squilibri termici e chimici, ma soprattutto alla fatica o alla debolezza dei muscoli.

Infatti i crampi sono causati principalmente da una insufficiente ossigenazione del muscolo, dal freddo, da carenza di sali minerali quali potassio, calcio, magnesio e sodio, da traumi fisici, oppure in conseguenza di uno sforzo prolungato o improvviso.

Sono proprio quest’ultime le cause più accreditate per gli sportivi ed interessano soprattutto quelli poco allenati o troppo sovraccarichi di lavoro.

Infatti una intensa e esagerata preparazione a gare molto dispendiose, allenamenti troppo ravvicinati e senza adeguato recupero, ritmi eccessivi a cui non siamo abituati, sono tutte queste situazioni che, soprattutto se associate ad abbondante sudorazione o ad inadeguata integrazione, sono tra le condizioni più predisponenti l’insorgenza di CRAMPI.

 Il crampo può insorgere sia durante lo sforzo che a riposo, ma è inutile nascondersi, il più sgradito e fastidioso è il crampo notturno.

Chi non è mai stato svegliato almeno una volta nella sua vita da un crampo nel bel mezzo di una notte???

Quando il crampo arriva, ci mette quasi sempre in crisi, poi impariamo a gestirlo e a volte anche a prevenirlo.

 

Avete notato che i crampi colpiscono quasi sempre i muscoli posteriore dell’arto (coscia – polpaccio-piede)?

Verosimilmente ciò è dovuto al minor allenamento e al minor uso che noi facciamo di questi gruppi muscolari sia nella attività quotidiana che sportiva.

E’comprensibile quindi che in particolari condizioni di stress, quando richiediamo uno sforzo maggiore, essi compaiono perché il muscolo non è in grado di sopperire alle necessità richieste.

 

All’inizio accennavo che il crampo, non va confuso con la contrattura o lo stiramento anche se tutti sono la conseguenza di sovraccarichi da fatica.

Il crampo infatti è subito violento ma di breve durata e alla sua scomparsa consente di finire la gara o l’allenamento.

La contrattura invece si annuncia con sensazione di muscolo ”impastato” o comunque sofferente, che se ignorata può generare la rottura di alcune fibre muscolari ( Stiramento ) invalidando l’atleta per diversi giorni.

 

In realtà il crampo è possibile prevenirlo. Spesso si annuncia con stanchezza muscolare ed iniziali fibrillazioni e se l’atleta riduce il ritmo o si ferma per qualche istante per eseguire esercizi di stretching, il problema si risolve e permette di terminare la prestazione. Quasi sempre però questi segnali sono riconosciuti troppo tardi, proprio per l’improvvisa e violenta loro insorgenza.

 

Cosa fare?

Innanzitutto come ho già detto, fermarsi e massaggiare la parte interessata ed eseguire stretching.

Se siamo soli ed il crampo si manifesta a letto, vi consiglio di scendere immediatamente e mettersi in piedi con il ginocchio leggermente in flessione per massaggiare meglio la parte colpita e quando la morsa si allenta, distendere gradualmente il ginocchio.

Questo sistema consente il recupero di qualsiasi tipo di crampo ovunque si presenti (piede-polpaccio, coscia).

Altrimenti a terra,da seduti o sdraiati  , chiedete a qualcuno di sollevare l’arto e a ginocchio disteso spingere con la mano, sulle dita del piede verso la testa.

Non farsi prendere dal panico, più stiamo calmi più è facile che i muscoli si rilassino.

Come prevenirli?

Non è facile trovare un sistema infallibile per evitare la loro insorgenza.

Possiamo però, fare in modo che si manifestino più raramente seguendo alcuni accorgimenti:

- Eseguire lento e prolungato ”riscaldamento” prima della gara o dell’allenamento(per consentire di alzare gradualmente la temperatura corporea e permettere ai muscoli di iniziare l’attività in condizioni favorevoli) 

- Eseguire attento e meticoloso“raffreddamento” muscolare (consentendo ai muscoli un graduale ritorno a condizioni “normali” senza stress eccessivi) , per  migliorare elasticità dei tessuti e il recupero dalla fatica.

- Integrare i liquidi eliminati col sudore, bevendo sia in gara che alla fine.

- Cambiarsi indumenti appena possibile ed evitare che il corpo caldo e sudato, esponendosi a vento o a temperature più fredde, sia sottoposto ad uno sbalzo termico non gradito ai muscoli.

- Eseguite allenamenti con giudizio e senza strafare ed inserendo almeno 2 sedute settimanali di potenziamento muscolare.

- non fare attività se le condizioni fisiche generali non sono delle migliori. Meglio un giorno di recupero che sommare la fatica.

- Qualora si rientri da un infortunio non pretendere troppo dal proprio fisico e soprattutto non pensare di riprendere da dove si è lasciato ma saggiare le forze e le possibilità con gradualità a costo di ricominciare da zero.

Qualcuno forse si aspetta che accenni agli integratori. Personalmente credo che non servano, meglio una corretta alimentazione, magari ricca di frutta e verdura e bere tanto!

 

A tutti buon divertimento senza crampi.